营养健康话坚果

　　所谓“坚果”，又称“壳果”，多为植物种子的子叶或胚乳，如花生、杏仁、榛子、松仁、扁桃、开心果、板栗、核桃、腰果、各类瓜籽等，其中核桃、扁桃、榛子、腰果被人们并称为“世界四大干果”。由于坚果富含多种营养元素，而且既可生吃，也可炒熟再吃，还可用来榨油，因而很多人都喜欢食用。不过，从健康角度来说，吃坚果也不可盲目，应遵循一定的方法，否则于健康不利。

　　一般来说，坚果中都蕴含有植物萌发生长所需要的各种营养成分，还富含有利于坚果储藏一个冬天所需的抗氧化成分，所以它们的营养价值比一般的水果都要高，更适合给人体补充营养。而据医学测定，坚果中最主要的营养成分除丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物外，还有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素E以及铁、钙、镁、磷、锌、镁等微量元素和膳食纤维等多种矿物质，而其中的钙则与人体的产热能力密切相关，铁能够帮助人体运输氧气保障人体内生物氧化的正常进行，大量的维生素E则是改善人体微循环不可缺少的营养成分，而B族维生素不仅可以加快人体的新陈代谢，而且可以促进人体内的糖、脂肪、蛋白质等迅速转化成热量。人的产热能力强，血液循环好，人体就不容易发生手脚冰冷的状况。因此说，食用坚果有利于人们在冬天抵抗寒冷。

　　在我们的日常生活中，由于坚果含脂肪量较高，故有人认为食用后会使人发胖，因而很多女性都不敢轻易食之。其实，吃了坚果是否会发胖，主要是看吃得是否科学。如果在三餐之外食用坚果，会造成一日当中摄入能量过多，如果运动再少，肯定会造成脂肪堆积;如果把吃坚果的时机放在用餐的时候，情况就会截然不同，因为有些坚果的膳食纤维含量较高，如杏仁、榛子、开心果等，食之会产生较强的饱腹感，因而用餐时食用这类坚果并不会额外增加一餐之中的总能量，反而能让餐后的饱腹感持续更长时间，也就是更让人感到耐饿，在用下一餐时不会因为提前饥饿而胃口大开，这对控制体重应该很有好处。

　　虽说坚果好处多多，但如何食用也是很有讲究的。坚果打碎吃和整粒吃各有利弊，要因人而异。研究证实，与打碎吃相比，整粒吃的时候有更强的饱腹感，餐后控制血糖上升的效果相对好一些。这是因为大多数的坚果质地紧密，纤维含量较高，彻底嚼碎比较困难，所以进入胃肠后消化速度较慢，从而引起血糖、血脂上升的速度也会较慢。如果把坚果打碎或打成豆浆样来食用，消化速度自然会加快，这对血糖、血脂偏高的人来说是很不适宜的。而对于消化不良和贫血的人来说，将坚果打碎或与其他豆类放在一起打成豆浆食用，则有利于营养的吸收，也更易于消化。

　　坚果可以直接作为零食，也可以打在豆浆里，还可以切碎夹在面包里，也可以直接用来炒菜或做凉拌菜。作为零食信用时只要去掉外边的硬壳即可，切碎夹面里也十分简单，做凉拌菜也只需将去了壳的坚果直接搅在拌好的凉菜中即可。如果用来炒菜，切记坚果要晚一点放入锅内，更不可直接放进热油中煎炸。这是因为坚果大多都耐热性差，炒的时间过长或煎炸之后会丧失营养，甚至会带来过氧化物和反式脂肪酸，对人体健康十分不利，特别是反式脂肪酸不仅可以降低人的记忆力，引起人们发胖，还会增加人体血液的黏稠度和凝聚力，容易导致血栓的形成。对于怀孕期或哺乳期的妇女来说，过多地摄入含有反式脂肪酸的食物会影响胎儿的健康发育与成长。所以说，要想把坚果炒在菜里一定要在菜肴快熟时才把坚果放进去，翻炒两下即可出锅。如果要吃煎炸的坚果，一定要控制火候，以不明显变色为度。

　　其实，在我们的家庭生活中，食用坚果最简单的方法就是把坚果去壳后直接装在小碟中放在餐桌上，吃饭时当成一个凉菜，与其他菜和主食一起食用，这样既简单方便，又兼具营养和美味。

　　作者：袁文良
　　稿源：三尺巷
　　编辑：王刚